哈达瑜伽动作图示
1 | 扶墙下压开肩
手臂伸直与面部同高，扶墙下压，感受腋窝下后侧的伸展。随着呼吸，做8～15次动态动作。
2 | 侧压腿
随呼吸做8～15次动态动作，当伸展达到最大限度后，停下来等待8～15次呼吸。
3 | 正压腿
随呼吸做8～15次动态动作，腰背下压要尽量挺直。
4 | 跪膝俯卧撑
如果力量不够，可以从高处比如桌子开始，逐步向下撑，量力而行。随呼吸做8～15次动态动作。
5 | 弓箭步蹲
随呼吸做8～15次动态动作，体会臀部用力。
6 | 单腿站伏身手碰地
随呼吸做8～15次动态动作。这个动作会让腿部和臀部更有力量，翘臀绝招。
7 | 坐广角A
骨盆稳定，臀部贴地，膝关节膝窝贴地。左右交替，手向对侧脚的方向延伸，完成30次。当伸展达到最大限度后，停下来等待8次呼吸。
8 | 坐广角C
手或肘触地，腰椎前顶，骨盆向前转动，完成8次呼吸。
9 | 半睡婴儿式
左腿伸直贴地，骨盆摆正，曲右腿后右膝关节在身体外侧。呼气时用力将膝关节向伸直的方向运动，吸气时还原，完成1个呼吸。当伸展达到最大限度后，停下来等待8次呼吸。然后参照上面方式完成对侧。
